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久坐不動傷身體
2020-03-06 14:17:30 來源:聯系電話18153207199 作者: 【 】 瀏覽:59次 評論:0
 
 
   在抗擊新型冠狀病毒肺炎的戰斗中,人們響應國家號召,居家不外出,減少走親訪友和聚餐。在家的日子里,生活可以用吃飯、睡覺、刷手機來概括,躺著也能做“貢獻”成為了現實。但需要注意的是,減少外出活動是預防新冠肺炎的必要措施,而在家長時間躺著或久坐不動,可對健康不利。
 
居家戰“疫” 鍛煉不對身體很受傷久坐不動,以及不良姿勢的躺、坐,或使用電子設備,往往造成各種腰背疼痛,頸肩不適,下肢無力。而久坐不動、缺少身體活動,是造成冠心病、糖尿病、結腸癌等疾病的重要因素之一,嚴重影響健康。久坐不動還會導致下肢靜脈曲張、痔瘡、尿失禁、骨質疏松等問題影響生活質量。疫期防病,躺著是萬萬不行的。
 
居家鍛煉是抗擊疫情可取之道。適度運動可以為人們的健康帶來諸多好處:它能改善心血管和呼吸功能,提高心肺能力;還可以增強力量,提高基礎代謝,促進新陳代謝,提高日常生活能力和質量;也可以降血壓、降血脂、益大腦;運動對改善情緒,緩解抑郁和焦慮,保持心理健康也有效果。居家戰“疫” 健身運動強度應適宜
 
  《黃帝內經》中記載“五勞所傷,久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋。”雖然“久視、久臥、久坐、久立”都是不運動,但“久坐”是不運動最重要的表現。坐著雖然舒服,但是久坐不動容易使周身氣血運行緩慢,肌肉松弛無力,從而引發一系列身體疾病,對全身各器官產生傷害:
 
  傷肉。“久坐傷肉”中“肉”是指肌肉。運動可以使氣血運行通暢、溫養肌肉。所以經常運動的人一般肌肉都比較發達。“久坐則血外滯于四肢肌肉”,即久坐的人血脈在四肢肌肉就停止了,從而導致氣血不運行、肌肉松弛無力。
 
  傷脾胃。脾主管肌肉,久坐使氣機郁滯,不僅傷肉,還會影響脾的功能。中醫稱脾胃為“水谷之海”,脾胃健旺,臟腑功能才能強盛。而久坐會導致氣血運行不暢,脾胃氣機呆滯,運化功能失調,長期久坐還可能會引起消化不良、便秘、痤瘡等病癥。
 
  傷心。心為五臟之君主,其功能極為重要。“心主血脈”,即心臟能推動血液在血脈中運行,維持心臟正常搏動。然而久坐則血脈不行,血脈不行則會導致血淤、血溢于脈外,從而導致冠心病、高血壓、動脈硬化等心血管疾病。
 
  傷頸。頸部是氣血通往大腦的管道,頸部肌肉受血脈濡養,血虛則筋骨無以支持。長時間久坐不動易導致氣血淤滯,氣血不暢則頸部骨骼不能被濡養,從而導致頸椎病等病癥。
 
  影響壽命。“動則生陽,靜則生陰”,運動可以產生陽氣,而“陽氣者,若天與日,失其所,則折壽而不彰”,可見陽氣對于人的壽命有很大的影響。中醫認為“動則不衰”,運動使人通筋活絡、熱血暢流,還可以抵抗自然老化。衰老是死亡的前奏,久坐不動者陽氣很少,人體的新陳代謝率低,火力不足,不能抵抗衰老,容易讓人短命。
 
  由于互聯網和汽車的普及,久坐少動的人越來越多,建議大家在工作學習之余,適當多做些運動,每隔2小時應進行一次約10分鐘的活動。
 
    國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方在國務院聯防聯控機制新聞發布會上表示,居家健身運動強度必須適宜。強度過低,沒有鍛煉效果,但是長時間大強度的運動,會導致身體機能失調,免疫功能下降,特別忌諱平常不運動、鍛煉搞突擊。居家健身運動強度適宜,主要表現是:運動后感覺輕度的呼吸急促,周身微熱,面色微紅,內心感覺輕松愉快。雖然稍微感覺有點疲乏,但是經過休息以后可以消除,并且沒有疼痛和麻木。
 
對于居家健身,國家體育總局體科所科學健身與健康促進研究中心主任徐建方給出建議,居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量(仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等)、小啞鈴(或礦泉水瓶替代)、俯臥撐(或跪臥撐)、原地踏步等練習為主,并每日進行室內通風。每天運動量以積累一到兩個小時左右為宜。
 
居家戰“疫” 鍛煉難度需因人而異
 
這套鍛煉方案主要由身體自重練習(徒手)組成,每次練習8個動作,每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉,每周鍛煉2-3天,訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組,組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外,每組動作練習的重復次數也有進階安排。例如:可以在初級難度下按照每組10個的重復次數進行鍛煉,1-2周后,進階到每組15個重復次數,然后繼續在重復次數上進階到20個每組,在進階到中級動作難度下,按照10、15、20個每組的重復次數,每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數后,之后再進階到高級動作難度。
 
上肢:
 
1、胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進階練習,鍛煉時均需保持軀干平直,身體俯下時,雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。
 
初級是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發或椅子上)。
 
2、肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主,家中有啞鈴的話,配合啞鈴較易操作,另外也可根據家中實際情況,使用飲料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水裝米的方法來調整重量。
 
初級是俯身劃船,要點是屈髖屈膝,保持下肢穩定和背部平直。中級是直立劃船,保持身體直立,雙手分開與肩寬,肘部引導手臂完成動作,手臂抬起時,肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成動作。
 
下肢:
 
3、下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化,練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。
 
初級采用自重深蹲,下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式,注意手持重物貼近胸壁,下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,注意髖部用力,練習過程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。
 
4、大腿后群力量。發展大腿后群力量,有助于減少腰背疼痛,降低損傷發生,改善運動表現。
 
初級是雙腿臀橋,練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉,注意保持軀干背部平直,身體圍繞支撐側髖關節絞動,支撐腿可微屈,動作全程緩慢有控制。
 
5、單腿力量。進行單腿力量鍛煉,對于改善身體平衡,提升身體功能有良好效果。
 
單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲,要領是動作練習過程中,身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲,需要將后腿放在板凳或沙發上抬高,保持平衡,前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可,用力過程注意支撐側腳跟和臀部發力。高級是弓步蹲,要點是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,邁步行進,動作連貫流暢有控制。
 
核心:
 
6、腹側力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內容,腹側力量是靜力性練習內容,需要以時間變化來進階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。
 
初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。
 
7、體側力量。初級是側撐動態屈腿,在側撐基礎上,一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作,可按照10-15-20次數進階或時間進階,注意練習時軀干不要晃動,身體保持平直。中級是單臂農夫行走,高級是雙臂農夫行走,農夫行走動作是最貼近生活的動作練習,最具功能性,可以鍛煉脊柱穩定,手臂和下肢力量,練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點:練習時挺胸,抬頭,小步,快走,負重以單側不超過身體自重50%為宜,練習按照時間進階。
 
8、背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎,鍛煉核心的控制和穩定,有助于緩解腰背不適,改善運動表現。初級是對側手足伸展后,放下支撐,換對側。中級是在伸展基礎上,再完成肘膝相碰,再伸展然后換對側。高級是在中級基礎上,支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直,頭部放平,四點支撐時,腰椎在中立位。
 
居家戰“疫” 戶外跑步可因地制宜
 
暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任醫師李劼若表示,結合目前的疫情特點和病毒傳播途徑,非武漢地區的跑者做好足夠的防護和準備,是可以戶外跑步的。
 
1.身體情況良好,沒有不適,有跑步習慣的朋友可以堅持跑,但從來不跑步的朋友就不要跑了。
 
2.在戶外通風地方跑,不要在馬路邊或人多的地方跑,選擇人越稀疏的時間地點越好,和其他路人保持2米以上的距離。
 
3.戴好醫用外科口罩跑(最極端的情況是跑的路上遇到新型冠狀病毒攜帶者的飛沫,但在2米以外的距離,戴了口罩,而且空氣流通,被傳染上的機率非常非常低)。
 
4.自己一個人跑,不要多人一起跑;降低跑步強度、速度、頻率,健身性質的跑,30分鐘左右最合適,不做大強度、長時間的跑。
 
5.跑后盡快回家換干衣服,避免受涼。
 
總的來說,做到以上要點,可以適當戶外跑,這樣可以增強體質。但是千萬記住,增強了體質不等于就能抵抗病毒,防控疫情的各項措施還是要千萬仔細做足。
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Tags:勞聯 紀德力 勞務外包十大品牌 勞務派遣 人事代理 責任編輯:laolian
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